Nejlepší dárek, který můžeš udělat sám na Nový rok, – není odložit na zítřek to, co je třeba dělat dnes. No, před tebou je super plán, s kterým můžeš vést tělo v ideální tvar jen za 21 dnů.
První týden
Odborníci WH se jednomyslně shodují: není nad zdravý a efektivní způsob, jak ztratit těch kil a zpřísnit svaly, než kombinace správné výživy, fyzické aktivity a disciplíny.
A jak zázračné pilulky? Zeptej se na to u nemocných s ledvinami ty nešťastníky, kteří věří v sílu léků. Ale může, stačí měsíc hladovět? Aha, a stát se nervózní dáma s pomalu metabolismem a jedinou potřebou organismu – držet tuk jakýmkoli způsobem, alespoň z mrkve. Vše, s předehrou vyřízený. Čas přijde.
Stravování
Vaším úkolem: ne odmítají jíst ve jménu tenká, a vybudovat takový systém stravování, který urychlí metabolické procesy v těle a pomáhají tělu spalovat přebytečný tuk a budovat svaly.
Základ stravy by měly tvořit: kuřecí, krůtí, libové červené maso + ryby, avokádo, olivový olej + vejce a mléčné výrobky + ovoce, zelenina a bylinky + celozrnné výrobky + přírodní koření a koření + čistý stále voda.
Pod zákazem: všechny druhy konzervovaných výrobků + sycené nápoje (včetně vody) + alkohol + uzené, solené a smažené potraviny + rafinovaný cukr a bílá mouka + zdroje kofeinu (káva, čaj, energetické nápoje, čokoláda).
TIP
Moc se snažíš jíst co nejvíce čerstvé, ne kdo byl tepelné zpracování zeleniny a ovoce; nejvhodnější způsob vaření masa, ryb a příloh – pečení a warka.
Příklad menu
Hlavní věc ve stravě – rozmanitost! Navrhl zde menu na každý týden – jen příklady toho, jak je potřeba kombinovat potraviny. Můžeš si vybrat ze tří seznamů oblíbené pokrmy a střídat je na vlastní pěst, nebo přijít s vlastní možnosti s ohledem na doporučenou kalorickou hodnotu každého jídla, nebo se podívat na sekci "Den ploché břicho" a vybrat něco chutné tam.
Snídaně
- 200 g ovesných vloček se sušeným ovocem; ⅔ hrnku mléka, nízkým obsahem tuku-zmrzlina; ovoce
- nebo 2 celozrnných přípitku; 30 g sýr; vařené vejce; ovoce
- nebo 150-200 g tvarohu s medem; 30 g ořechů; sklenici čerstvě vymačkané šťávy
- Zeleninový salát s dresinkem z citrónové šťávy a olivového oleje; horký sendvič (celozrnný chléb, zelené, kuřecí prsa, měkký sýr); ovoce
- nebo salát s kaší, kuřecí prsa, cherry rajčaty a dresinkem z medu a dijonské hořčice; ovoce
- nebo sendvič s celozrnné chlebem, losos, avokádem a koprem; přírodní jogurt
Večeře
- Pečené ryby se zeleninovou salátem
- nebo celozrnný těstoviny s libové mletého hovězího masa, česnekem, petrželkou, rajčaty a suché byliny; bylinné čaje
- nebo kuřecí řízek bez kůže; ozdoba z pečené zeleniny (dýně, brokolice, cibule s olivovým olejem a kořením), čerstvé rajče s 1 století ml feta
Druhý týden
Si všimla, že se stal podrážděný? Není divu, že, když člověk musí tvrdě trénovat, a povzbudit sebe čokoláda nelze. Tvé spasení – mléčné výrobky: obsahují aminokyselina tryptofan, která je potřebná tvému tělu pro syntézu serotoninu – hormonu dobré nálady.
Pokud po 10 dnech boje břicho je důvod, proč-to není vtažen, má smysl odmítnout všechny druhy luštěnin, zelí a sušené ovoce – tyto výrobky mohou být příčinou nadýmání a nadýmání, které nedávají vám možnost vychutnat první výsledky.
Příklad menu
Snídaně
- Omeleta ze dvou vajec; rajče; 30 g sýra; malé pečené jablko s medem a skořicí
- nebo smoothies z banán, pití jogurtu a vanilky; roll s losos, avokádem a okurkou
- nebo 200 g pohanka s rychle smažené cibulí, mrkví a papriky; přírodní jogurt; ovoce
Oběd
- 250 ml polévka s kuřecím masem a zeleninou, hlávkový salát s rajčaty, okurky, papriky a cibulí, naplněné olivovým olejem a vlasy jako len semena
- nebo salát s pečené dýně, špenátem, tvarohem a citronem-olejová zálivka; 2 žito bochník s libové šunky; ovoce
- nebo 250 g kuskus s dušenou zeleninou (mrkev, cibule, kukuřice, hrášek)
Večeře
- Pita s jemně nasekané hovězím masem, hlávkovým salátem a dresinkem z přírodního jogurtu s česnekem a koprem)
- nebo steak s oblohou z čerstvé zeleniny; pečené jablko s medem a skořicí
- nebo 1 pečená červená řepa; 3 žito bochník s měkkým kozím sýrem; 10 velkých oliv
TIP
Není vzdát od mlsání – tyto nízkokalorické triky jídla jsou od toho, aby udržovat stabilní hladinu cukru ve vaší krvi, a zajistit, že nebudete jíst vše, do čeho půjde, v noci hledá. Ideální denní svačiny – ovoce nebo bobule, sušenky s měkkým sýrem; večer – mléčné výrobky, čerstvá zelenina, hlávkový salát.
Kolik můžete jíst najednou
Aby hlad není snížil tvé úsilí na ne, pamatuj, že dávka je:
- 100-150 g zeleniny (o velikosti tvé pěsti)
- 150 ml mléka a mléčných výrobků
- 120 g masa nebo ryb (zhruba velikosti dlaně)
- 1 hod. l. rostlinný olej
- 12 hrozny
- 1 jablko, banán, pomeranč nebo hruška
- ½ Mango nebo grapefruit
- ¼ Avokáda
Třetí týden
Úspěch celé tři týdny program do značné míry závisí na tom, jak dobře jsi spát. Zkus zlepšit kvalitu jejich odpočinku při poslechu na noc klasickou nebo jazzovou hudbu: studie prokázaly, že lidé, kteří v noci hledá si užili melodiemi v rytmu 60-80 tepů za minutu, spí lépe.
Příklad menu
Snídaně
- Tvarohové koláče s javorovým sirupem; přírodní jogurt; ovoce
- nebo teplý sendvič s žito chleba, listy salátu, sázeným vejcem a plátky grilovaných kuřecích prsíček; ovoce
- nebo 200 g müsli s mlékem a sušeným ovocem; čerstvé fíky; 30 g tvrdého sýra
Oběd
- Teplý salát s dostala quinoa, dušenou zeleninou, turecko a koriandrem; ovoce
- nebo vývar s krutony a sázeným vejcem; rajče 50 g ve spodní polovině mozzarella pod balsamikovým dresinkem
- nebo rybí filé se zeleninovou salátem; toast s burákové pasty; ovoce
Večeře
- Celozrnné špagety s kuřecím masem mletého masa a omáčkou z rajčat, česneku a petrželky; zeleninový salát
- nebo pečená paprika, plněná hnědé rýže a mletého hovězího masa; 6 cherry rajčat s 1 století ml měkkého sýra a bylinkami
- nebo rybí filé s rozmarýnem a zeleninovou oblohou; přírodní jogurt
Mimochodem: Vědci ze Švédska přesně vědět, jaký chléb je užitečné pro ty, kteří chtějí vytlačit s šaty-pouzdro: perník. Experimentálně prokázáno, že po 8 hodin po občerstvení žito chlebem se lidé cítí méně hlad než ti, kteří jedli pšeničný.
TIP
Výběr dezertů máš teď malý – ovoce-bobule ano tvaroh. Ale pokud jim posypeme skořicí nebo vanilkou, je snadné oklamat tělo, znuděný na zkoušku. Skořice, mimochodem, také reguluje hladinu cukru v krvi, a proto nedovolí, aby připravily zamotat vám hlavu.